Witamina C a żelazo w suplementach – czy zawsze warto przyjmować je razem?

Dlaczego witaminę C często łączy się z żelazem?

Żelazo z jedzenia i suplementów nie wchłania się łatwo. Organizm przyswaja tylko jego część, a wiele zależy od formy żelaza i od tego, z czym trafia ono do żołądka.

Witamina C pomaga na dwa sposoby:

• zamienia żelazo w formę łatwiejszą do wchłonięcia – żelazo z produktów roślinnych występuje głównie w postaci trójwartościowej, a jelito lepiej przyswaja postać dwuwartościową,
• chroni żelazo przed „zablokowaniem” – wiąże się z nim, dzięki czemu składniki takie jak polifenole z herbaty czy fityniany ze zbóż trudniej je unieruchamiają.

To dlatego w unijnym wykazie dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych znajduje się zdanie: witamina C zwiększa przyswajanie żelaza. Z tego powodu wiele osób przyjmuje tabletkę żelaza razem z sokiem pomarańczowym albo kapsułką witaminy C.

Ten efekt najlepiej widać jednak w przypadku żelaza z diety, zwłaszcza z posiłków roślinnych. Przy suplementach, które zawierają dużo żelaza w łatwo przyswajalnej formie, korzyść z dodatku witaminy C bywa niewielka.

W jakich sytuacjach witamina C może wspierać przyswajanie żelaza?

Witamina C najbardziej się przydaje tam, gdzie żelaza jest niewiele, występuje w trudniej przyswajalnej formie albo towarzyszą mu składniki, które utrudniają jego wchłanianie. Dotyczy to przede wszystkim:

• posiłków roślinnych – żelazo z kasz, strączków, pieczywa pełnoziarnistego czy szpinaku przyswaja się gorzej niż to z mięsa,
• diety wegetariańskiej i wegańskiej – gdy żelazo pochodzi wyłącznie z roślin, warzywo lub owoc bogaty w witaminę C przy każdym posiłku ma szczególne znaczenie,
• posiłków z produktami pełnoziarnistymi i strączkami – zawierają one fityniany, których działanie witamina C częściowo równoważy,
• okresów zwiększonego zapotrzebowania na żelazo – na przykład przy obfitych miesiączkach czy w ciąży, gdy każdy miligram żelaza z diety ma znaczenie.

Prostym sposobem jest dodanie do posiłku czegoś surowego i bogatego w witaminę C: papryki do sałatki z ciecierzycy, kiszonej kapusty do kaszy gryczanej, natki do zupy z soczewicy czy owoców do owsianki.

Gdy w jadłospisie brakuje warzyw i owoców, uzupełnieniem może być suplement witaminy C, na przykład Witamina C Forte Biowen, która łączy dwie formy witaminy C z dziką różą i ekstraktami roślinnymi. Witamina C pomaga przyswajać żelazo, ale go nie zastępuje. Przy niedoborze żelaza potrzebne jest jego źródło w diecie lub suplementacja ustalona z lekarzem.

Czy każda forma żelaza wymaga dodatku witaminy C?

Nie. W suplementach żelazo występuje w różnych formach, a nie każda potrzebuje „pomocnika” w postaci witaminy C.

• Sole żelaza dwuwartościowego, takie jak siarczan, glukonian czy fumaran żelaza(II), zawierają już żelazo w formie, którą jelito wchłania najchętniej. Witamina C nie musi go więc przekształcać.
• Związki żelaza trójwartościowego wymagają przemiany do formy dwuwartościowej, dlatego teoretycznie mogą bardziej skorzystać na obecności witaminy C.
• Chelaty żelaza, na przykład diglicynian żelaza, to formy, w których żelazo jest połączone z aminokwasem i mniej podatne na działanie składników hamujących wchłanianie.

Sprawdzono to także w badaniach z udziałem chorych. W dużym badaniu z udziałem osób z niedokrwistością z niedoboru żelaza dodanie witaminy C do tabletek żelaza nie poprawiło wyników leczenia w porównaniu z samym żelazem. Autorzy uznali, że rutynowe łączenie obu składników nie jest konieczne.

Witamina C z żelazem w jednym preparacie może być wygodnym rozwiązaniem, ale nie jest warunkiem skutecznej suplementacji. Ważniejsze są właściwa dawka żelaza dobrana przez lekarza, regularność i sposób przyjmowania.

Jak posiłek wpływa na wchłanianie żelaza?

Na przyswajanie żelaza z suplementu duży wpływ ma to, co jemy i pijemy w tym samym czasie. Najlepiej wchłania się ono na pusty żołądek, na przykład rano przed śniadaniem. Wiele osób źle znosi jednak żelazo na czczo i odczuwa nudności czy ból brzucha. Wtedy lekarz może zalecić przyjmowanie go z niewielkim posiłkiem, nawet jeśli wchłania się wtedy nieco gorzej.

Część produktów wyraźnie utrudnia wchłanianie żelaza:

• herbata i kawa – zawarte w nich polifenole wiążą żelazo; kawę czy herbatę lepiej wypić wcześniej, a nie zaraz po posiłku lub tabletce,
• mleko i przetwory mleczne – wapń konkuruje z żelazem o wchłanianie,
• suplementy wapnia i preparaty na zgagę – warto przyjmować je w innej porze niż żelazo,
• otręby i produkty pełnoziarniste w dużej ilości – zawierają fityniany.

Inne produkty mogą wchłanianie ułatwiać. Do tej grupy należą warzywa i owoce bogate w witaminę C oraz niewielka porcja mięsa lub ryby w posiłku zawierającym żelazo roślinne. Tabletkę żelaza najlepiej popić wodą lub sokiem, a nie herbatą czy mlekiem.

Czy można przyjmować żelazo i witaminę C o różnych porach?

Tak. Gdy w grę wchodzi suplementacja, żelazo i witamina C nie muszą trafiać do organizmu w tej samej chwili. Witamina C wpływa przede wszystkim na żelazo obecne w tym samym posiłku, więc przyjęta o innej porze nie pomoże w jego wchłanianiu, ale też w niczym nie zaszkodzi.

Jak brać żelazo z witaminą C na co dzień? Przykładowy plan dnia może wyglądać tak:

1. Rano – tabletka żelaza popita wodą lub szklanką soku, najlepiej przed śniadaniem, jeśli żołądek dobrze to znosi.
2. Do śniadania lub obiadu – warzywa i owoce bogate w witaminę C, które wspierają wchłanianie żelaza z jedzenia.
3. Kawa i herbata – między posiłkami, a nie razem z tabletką.

Osobnej uwagi wymagają suplementy z cynkiem. Wyższe dawki cynku i żelaza mogą konkurować o wchłanianie, dlatego najlepiej przyjmować je w odstępie kilku godzin. Jeśli sięgasz na przykład po Witamina C + Cynk Forte Biowen, dobrym rozwiązaniem jest przyjmowanie go do obiadu lub kolacji, a żelaza rano. Zarówno witamina C, jak i cynk pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Kiedy suplementację żelaza należy skonsultować ze specjalistą?

Żelazo to składnik, którego nie powinno się suplementować „na wszelki wypadek”. Organizm nie ma sprawnego sposobu na pozbywanie się jego nadmiaru, dlatego zbyt duże ilości mogą szkodzić. Z lekarzem, a w ciąży także z położną, warto porozmawiać w szczególności, gdy:

• podejrzewasz niedobór żelaza – na przykład przy przewlekłym zmęczeniu, bladości czy wypadaniu włosów; o suplementacji powinny decydować wyniki badań krwi, takie jak morfologia i ferrytyna,
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią – zapotrzebowanie na żelazo jest wtedy większe, a dawkę dobiera się indywidualnie,
• masz obfite miesiączki – to jedna z najczęstszych przyczyn niedoboru żelaza u kobiet,
• chorujesz na choroby przewodu pokarmowego – na przykład celiakię lub nieswoiste zapalenie jelit, albo przeszłaś operację żołądka czy jelit,
• przyjmujesz leki na stałe – żelazo może utrudniać wchłanianie niektórych leków, na przykład hormonów tarczycy czy części antybiotyków,
• suplement wywołuje dolegliwości – silne nudności, ból brzucha czy zaparcia mogą wymagać zmiany preparatu lub sposobu dawkowania.

Osoby z hemochromatozą lub innymi stanami nadmiaru żelaza nie powinny przyjmować ani suplementów żelaza, ani dużych dawek witaminy C bez konsultacji lekarskiej.

Preparaty z żelazem trzeba też przechowywać poza zasięgiem dzieci. Przypadkowe połknięcie kilku tabletek przeznaczonych dla dorosłych może być dla dziecka bardzo niebezpieczne.

FAQ

Czy witaminę C trzeba brać przy każdej tabletce żelaza?

Nie. Witamina C najbardziej pomaga w przyswajaniu żelaza z posiłków roślinnych. W przypadku suplementów zawierających łatwo przyswajalne żelazo jej dodatek nie jest konieczny, a w badaniu z udziałem osób z niedokrwistością nie poprawił wyników leczenia. Ważniejsze jest to, by tabletki nie popijać herbatą, kawą ani mlekiem.

Ile witaminy C wystarczy do posiłku z żelazem?

Do posiłku z żelazem roślinnym wystarczy kilkadziesiąt miligramów witaminy C. Tyle dostarcza na przykład porcja surowej papryki, kiwi, garść truskawek albo surówka z kiszonej kapusty. Im więcej w posiłku składników utrudniających wchłanianie, na przykład z pełnych ziaren czy strączków, tym więcej witaminy C może się przydać.

Czy witamina C może zwiększyć skuteczność suplementacji żelaza?

W przypadku żelaza z diety tak, bo witamina C zwiększa jego przyswajanie. Przy suplementach efekt jest dużo mniejszy, a o skuteczności decydują głównie właściwie dobrana dawka żelaza, regularność i unikanie produktów, które utrudniają jego wchłanianie.

Bibliografia

1. Teucher B., Olivares M., Cori H., Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids, „International Journal for Vitamin and Nutrition Research” 2004, 74(6), s. 403–419, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15743017/
2. Hurrell R., Egli I., Iron bioavailability and dietary reference values, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2010, 91(5), s. 1461S–1467S, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
3. Cook J.D., Reddy M.B., Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2001, 73(1), s. 93–98, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11124756/
4. Li N., Zhao G., Wu W. i in., The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial, „JAMA Network Open” 2020, 3(11), e2023644, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7607440/
5. Morck T.A., Lynch S.R., Cook J.D., Inhibition of food iron absorption by coffee, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1983, 37(3), s. 416–420, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6402915/
6. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1), https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432