Dieta oraz suplementacja kobiet w ciąży

Głównym (lub nawet jedynym) fundamentem motywacyjnym do kontynuacji czy rozpoczęcia zdrowej diety ma być Twój stan zdrowia i samopoczucie oraz zdrowie Twojego dziecka, gdyż właściwe nawyki żywieniowe i odpowiednio dobrana suplementacja są czynnikami wspierającymi prawidłowy przebieg ciąży i zdrowie Twojego dziecka w ciągu jego całego życia, o czym już wiemy dzięki omówionej przeze mnie w poprzedniej części artykułu koncepcji „programowania płodowego”. Prawidłowe odżywianie w ciąży służy nie tylko zaspokojeniu aktualnych potrzeb Twojego organizmu i rosnącego w Tobie dziecka, ale sprzyja również stworzeniu rezerw, które zostaną wykorzystane w okresie laktacji.

Zapotrzebowanie energetyczne w ciąży

Zarówno niedożywienie, jak i nadmierne przybieranie kilogramów i tkanki tłuszczowej w przebiegu ciąży będą potencjalnie szkodliwe zarówno dla przebiegu ciąży, dla Ciebie, jak i – co najważniejsze – zdrowia Twojego potomka w skali całego jego życia. Dlatego – mimo iż opiszę podstawowe zasady czy to zdrowych nawyków żywieniowych, czy suplementacji w ciąży i wskażę na co najbardziej zwracać uwagę – warto jednak pamiętać, że najlepiej, aby dieta i suplementacja były dobrane indywidualnie w znaczeniu zarówno ilościowym, jak i jakościowym i prowadzone pod opieką doświadczonego dietetyka, który zna się na zmianach fizjologicznych kobiet ciężarnych. Ameryki nie odkryję pisząc o tym, że jeśli tkanki tłuszczowej nam przybywa – oznacza to, że stworzyliśmy dodatni bilans energetyczny, a jeśli ubywa – ujemny. Brzmi niezbyt skomplikowanie, ale prawdą jest to, iż na całkowitą potrzebę energetyczną naszego organizmu, czyli na tzw. CPM (całkowita przemiana materii) w skali dnia składa się wiele zmiennych, których nigdy nie będziemy w stanie w stu procentach bezbłędnie oszacować. Warto jednak wiedzieć, co się przekłada na to CPM oraz jak w ciąży CPM się zmienia. Całkowita przemiana materii (CPM) = spoczynkowa przemiana materii (SPM) + ilość kalorii spalonych pod- czas treningu (TEA) + termogeneza niewynikająca z treningu albo spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) + termiczny efekt pożywienia (TEF) + (w przypadku kobiet trenujących) zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu (EPOC) + predyspozycje genetyczne i epigenetycze + to jak trawimy i ile rzeczywiście wchłaniamy (praca układu pokarmowego/flora bakteryjna). Wraz z postępowaniem ciąży zapotrzebowanie energetyczne zmienia się w stosunku do okresu sprzed ciąży – najbardziej wzrasta jedna ze składowych całkowitej przemiany materii (SPM) ze względu na rozwój płodu, łożyska oraz tkanek matczynych. Wzrost potrzeb energetycznych różni się dla poszczególnych trymestrów, a całkowity dodatkowy wydatek energetyczny związany ze wzrostem SPM podczas całego przebiegu ciąży został określony średnio statystycznie na poziomie ok. 75 000 kcal. Inne składowe CPM-u będą zależeć od spontanicznej aktywności kobiety: od tego czy trenuje, czy nie (jak często, z jaką intensywnością, jak długo itd.), czy nawet od tego, jaka jest nie tylko masa mięśniowa kobiety, a jej całkowita masa ciała. Jak widać nie łatwo jest wyliczyć CPM, jednak jest to realne za pomocą metody prób i błędów. Jest to jeszcze łatwiejsze, jeśli przed ciążą kobieta odżywiała się świadomie i wie mniej więcej jakiego poziomu energii w skali dnia potrzebuje dostarczać z pożywienia, żeby ani nie tyć, ani nie chudnąć. Aktualne normy co do zwiększenia wartości energetycznej racji pokarmowej kobiety w ciąży pojedynczej wyglądają następująco:

• w pierwszym trymestrze ciąży wzrost dodatkowych wydatków energetycznych organizmu jest nieznaczny i wynosi tylko około 150 kcal na dobę, a u kobiet, które przed zajściem w ciążę nie były niedożywione w ogóle nie ma potrzeby zwiększania podaży energii w I trymestrze,
• w drugim trymestrze ciąży wzrost dodatkowych wydatków energetycznych organizmu wynosi ok. 360 kcal na dobę,
• w trzecim trymestrze wzrost dodatkowych wydatków energetycznych organizmu wynosi ok. 475 kcal na dobę.

Czy ten wzrost wydatków energetycznych zawsze oznacza, że o tyle więcej powinno się jeść? Nie zawsze. Jeśli byłaś kobietą trenującą bardzo dużo i intensywnie przed ciążą, tak jak ja, powyższe zasady zwiększania dziennej podaży energii nie będą Ciebie dotyczyć. Dlaczego? Bo ze względu na intensywne i częste treningi mogłaś mieć naprawdę wysokie CPM, a raczej składowe CPM, takie jak TEA czy TEA+EPOC. Kiedy zaszłaś w ciążę – takie treningi (długie, częste i intensywne) już nie są wskazane. Dlatego może być tak, że na skutek rezygnacji z treningów długich, częstych i intensywnych na korzyść innej aktywności, jak np. spacery, nie tylko nie będziesz musiała zwiększać swoich racji żywieniowych, ale wręcz odwrotnie – będziesz musiała jeść ciut mniej albo tyle samo, co przed ciążą, ponieważ nie będzie potrzeby, by zwiększać udział energii o powyższą liczbę kcal, bo wzrost wydatków energetycznych potrzebnych na przebieg ciąży zrównoważy się ze zmniejszeniem wydatków, jakich potrzebowałaś na treningi.

Dieta w ciąży

Po tym, jak wyjaśniliśmy sobie kwestie związane z tym, na co zwracać uwagę pod kątem ilościowym żywienia – czas przejść do kwestii jakościowej. W okresie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie nie tylko na energię, a również na białko, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Zanim zacznę wymieniać po kolei to, co według mnie jest najważniejsze w diecie kobiety ciężarnej muszę jeszcze wspomnieć i dodać od siebie jako kobiety, która była w ciąży i jako kobiety psychodietetyka, która pracuje z kobietami w ciąży, że istnieją dwa rodzaje diet: idealna – poradnikowa oraz realistyczna – życiowa. Ten drugi rodzaj diety nie oznacza nic innego jak to, że w realnym świecie, a szczególnie w ciąży, nie zawsze udaje się ściśle trzymać wytycznych żywieniowych mimo największych chęci:

• najczęściej ze względu na takie dolegliwości, jak nudności, niestrawność, zgaga, wymioty,
• często też ze względu na to, że jesteśmy tylko człowiekiem, a dodatkowo hormony nami rządzą i mamy zachcianki, którym raz na jakiś czas dla zdrowia psychiki jak najbardziej radzę się poddać, ale ze zdrowym rozsądkiem i umiarem,
• czasami też ze względu na awersje pokarmowe lub na totalną zmianę kubków smakowych. 

Ze względu na powyższe właśnie, uznaję tzw. zasadę 80/20%, która nie oznacza nic innego jak to, że w 80% nasza całkowita dzienna podaż energii ma pochodzić z wysokoodżywczej oraz jak najmniej przetworzonej żywności, a ok. 20% naszej całkowitej dziennej podaży energii możemy poświęcić na tzw. produkty „rekreacyjne”, które może nie są najzdrowszą opcją, ale na pewno w tak małej ilości nie zaszkodzą. Warto jednak pamiętać, że mimo zasady 80/20% są produkty, których w trakcie diety prenatalnej najlepiej unikać aż do rozwiązania, ze względu na potencjalne ryzyko, które stwarzają dla przyszłej matki oraz płodu. 

Jakich produktów wystrzegać się w ciąży

1. Ryby bez najmniejszej wątpliwości są znakomitym źródłem zarówno jodu, na który rośnie zapotrzebowanie w ciąży, białka, jak i niezbędnych dla rozwoju mózgu dziecka kwasów tłuszczowych omega-3. Z tego względu zaleca się, aby co najmniej 2–3 razy w tygodniu kobieta w ciąży spożywała ryby, jednak, st...