Według najnowszych rekomendacji u kobiet z prawidłowym BMI w momencie zapłodnienia (18,5–24,9 kg/m2) zapotrzebowanie w I trymestrze wzrasta o ok. 85 kcal/dzień, w II trymestrze o 285 kcal/dzień, a w III trymestrze o 475 kcal/dzień względem tego sprzed ciąży. W tabelce poniżej wskazano propozycje posiłków dostarczających wskazaną ilość energii.
Aby dostarczyć tyle kalorii, można przygotować koktajl, np. z półtorej szklanki mleka lub napoju roślinnego, porcji owoców (np. 1 banana) i łyżki masła orzechowego czy garści orzechów.
U kobiet z BMI z nadwagą (BMI > 25 kg/m2) lub otyłością (BMI > 30 kg/m2) wskazane jest zaplanowanie kaloryczności diety w taki sposób, aby osiągać mniejsze przyrosty – odpowiednio 7–11,5 kg oraz 5–9 kg. Wysokie BMI świadczy o nadmiernej masie ciała, co w większości przypadków wiąże się również ze zbyt dużą zawartością tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa to rezerwuar energii również dla rozwijającego się płodu – stąd zarówno zapotrzebowanie kaloryczne, jak i planowany przyrost masy ciała u kobiet z nadwagą lub otyłością jest niższy niż u kobiet z prawidłowym BMI [1].
| Ilość kalorii | Propozycja nr 1 | Propozycja nr 2 | Propozycja nr 3 |
| 85 kcal | Mały banan (80 g) | Średnie jabłko/gruszka (180 g) | Mała szklanka soku owocowego (200 g) |
| 285 kcal | 2 kromki chleba (60 g) z masłem, szynką drobiową i warzywami |
Półtorej garści orzechów włoskich (45 g) |
Sałatka owocowa: jogurt naturalny (180 g) + łyżka orzechów (15 g) + mały banan (80 g) |
| 475 kcal | Koktajl: półtora szklanki mleka (375 g) + banan (120 g) + łyżka płatków owsianych (10 g) + łyżka masła orzechowego (25 g) |
Sałatka z 60 g łososia wędzonego, z dwoma łyżkami oliwy z oliwek (20 g), dwoma kromkami chleba (60 g) oraz porcją warzyw |
Twarożek z twarogu półtłustego (125 g), jogurtu naturalnego (90 g), pestek dyni (10 g) z warzywami oraz dwoma kromkami chleba (60 g) |
Zapotrzebowanie kaloryczne w trakcie laktacji
Czas laktacji również wiążę się z ogromnymi wydatkami energetycznymi, które organizm przeznacza na produkcję mleka. Według rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia opublikowanych w bieżącym roku zapotrzebowanie kobiety karmiącej piersią wzrasta o 505 kcal względem jej podstawowego w trakcie pierwszego półrocza laktacji. Nie określono wartości norm w kolejnych miesiącach laktacji, kiedy dziecko otrzymuje pokarmy uzupełniające i intensywność karmienia się zmienia [1].
Nie liczy się ilość, ale przede wszystkim jakość!
Zapotrzebowanie w trakcie ciąży oraz laktacji rośnie nie tylko na energię, lecz także (a nawet w większym stopniu!) na składniki odżywcze. Kobiety w trakcie ciąży oraz laktacji powinny spożywać więcej białka, odpowiednio ok. 1,2 g/kg masy ciała oraz 1,45 g/kg masy ciała [1]. Odpowiednim źródłem białka w tym czasie może być mięso dobrej jakości, tłuste ryby morskie, jaja, nabiał, przetwory sojowe (np. tofu, tempeh), nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Nie ma konieczności spożywania mięsa oraz innych produktów odzwierzęcych – według ekspertów dobrze zbilansowana dieta roślinna jest bezpieczna na każdym etapie życia.
Podaż tłuszczu w trakcie ciąży oraz laktacji powinna być wyższa. Dodatkowo zaleca się zwracać szczególną uwagę na jego jakość i korzystać z różnych źródeł, np. olejów roślinnych, orzechów, tłustych ryb. Nie zaleca się produktów będących bogatym źródłem kwasów tłuszczowych trans, tj. fast foodów, słodyczy, krakersów, frytek, twardych margary...
Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem
