DIETA
Kobieta w ciąży powinna jeść dla dwojga, a nie za dwoje. Co to znaczy? W I trymestrze ciąży nie zwiększa się zapotrzebowanie kaloryczne przyszłej mamy. Dopiero w II trymestrze kaloryczność posiłków powinna wzrosnąć o 360 kcal dziennie, a w III należy spożywać o 475 kcal na dobę więcej niż wynosiło zapotrzebowanie przed ciążą. Przez cały okres ciąży zwiększa się natomiast zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe, dlatego ważne jest dbanie o urozmaiconą dietę, którą dodatkowo uzupełnia się suplementacją.
Za najzdrowszą uznawana jest dieta śródziemnomorska. Menu powinno się opierać na posiłkach spożywanych regularnie, co 3–4 godziny, bazujących na świeżych, nieprzetworzonych produktach. W codziennej diecie powinno się znaleźć około 500 g warzyw, które są głównym źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Szczególnie polecane są warzywa czerwone, pomarańczowe i żółte, rośliny strączkowe oraz warzywa zielone, jak sałata, szpinak, kapusta, natka pietruszki, brokuły czy brukselka. Owoce są źródłem witaminy C oraz innych antyoksydantów, a także błonnika pokarmowego. Warto sięgać zarówno po owoce jagodowe, cytrusy, jak i banany.
Kolejnym ważnym elementem zdrowej diety są produkty zbożowe. Najlepiej wybierać te z pełnego przemiału (pełnoziarniste mąki, pieczywo, makarony, gruboziarniste kasze i ryż). Dostarczają energii, ale również witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego, który jest szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ pomaga regulować pracę jelit, zapobiega zaparciom i wzdęciom.
Dodatkowo, w zależności od preferencji żywieniowych, do diety powinno się włączyć produkty mleczne, mięsa, ryby, jaja, ziarna oraz rośliny strączkowe. Z mięs najlepiej wybierać chude gatunki, takie jak: indyk, kurczak, królik, cielęcina, w mniejszych ilościach mięso czerwone (najlepiej szynka, schab). Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, witamin oraz składników mineralnych, ale trzeba pamiętać, że w ciąży nie można jeść surowych jajek, dlatego trzeba dbać o ich prawidłowe przygotowanie – gotujemy je przez min. 6 minut, dbamy o to, żeby jajecznica była ścięta itd. Ze względu na zawartość metali ciężkich (rtęć, kadm, ołów) i dioksyn, EFSA (Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności) wydał zalecenie niespożywania przez kobiety w ciąży takich ryb, jak marlin, miecznik, rekin i tuńczyk. Najmniej rtęci mają śledź, mintaj, łosoś (zwłaszcza hodowlany).
Dla zdrowia matki i dziecka konieczne jest włączenie do diety zdrowych tłuszczy pochodzenia roślinnego, jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Dobrymi źródłami są również orzechy, ziarna, nasiona i pestki.
Bardzo ważne jest też spożywanie odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza wody – każdego dnia kobieta w ciąży powinna wypijać ok. 2 litrów wody, ale ilość tę należy dopasować do indywidualnych potrzeb.
Wykluczenie kawy nie jest konieczne, ale ważne jest jej ograniczenie do 200–300 mg kofeiny na dzień, tj. ok. 2 filiżanek. Lepiej jest jednak ograniczyć picie zielonej herbaty.
Do produktów, których należy unikać w diecie podczas ciąży należą:
- niepasteryzowane wyroby mleczne, np. miękkie sery dojrzewające, sery pleśniowe (ryzyko zakażenia bakterią Listeria),
- surowe mięso, ryby, owoce morza (pasożyty, Toxoplasma) i jaja (Salmonella),
- grzyby leśne (zatrucia).
Konieczna jest rezygnacja z alkoholu, palenia papierosów i innych używek. Nawet...
Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem
