DIETA
Kobieta w ciąży powinna jeść dla dwojga, a nie za dwoje. Co to znaczy? W I trymestrze ciąży nie zwiększa się zapotrzebowanie kaloryczne przyszłej mamy. Dopiero w II trymestrze kaloryczność posiłków powinna wzrosnąć o 360 kcal dziennie, a w III należy spożywać o 475 kcal na dobę więcej niż wynosiło zapotrzebowanie przed ciążą. Przez cały okres ciąży zwiększa się natomiast zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe, dlatego ważne jest dbanie o urozmaiconą dietę, którą dodatkowo uzupełnia się suplementacją.
Za najzdrowszą uznawana jest dieta śródziemnomorska. Menu powinno się opierać na posiłkach spożywanych regularnie, co 3–4 godziny, bazujących na świeżych, nieprzetworzonych produktach. W codziennej diecie powinno się znaleźć około 500 g warzyw, które są głównym źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Szczególnie polecane są warzywa czerwone, pomarańczowe i żółte, rośliny strączkowe oraz warzywa zielone, jak sałata, szpinak, kapusta, natka pietruszki, brokuły czy brukselka. Owoce są źródłem witaminy C oraz innych antyoksydantów, a także błonnika pokarmowego. Warto sięgać zarówno po owoce jagodowe, cytrusy, jak i banany.
Kolejnym ważnym elementem zdrowej diety są produkty zbożowe. Najlepiej wybierać te z pełnego przemiału (pełnoziarniste mąki, pieczywo, makarony, gruboziarniste kasze i ryż). Dostarczają energii, ale również witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego, który jest szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ pomaga regulować pracę jelit, zapobiega zaparciom i wzdęciom.
Dodatkowo, w zależności od preferencji żywieniowych, do diety powinno się włączyć produkty mleczne, mięsa, ryby, jaja, ziarna oraz rośliny strączkowe. Z mięs najlepiej wybierać chude gatunki, takie jak: indyk, kurczak, królik, cielęcina, w mniejszych ilościach mięso czerwone (najlepiej szynka, schab). Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, witamin oraz składników mineralnych, ale trzeba pamiętać, że w ciąży nie można jeść surowych jajek, dlatego trzeba dbać o ich prawidłowe przygotowanie – gotujemy je przez min. 6 minut, dbamy o to, żeby jajecznica była ścięta itd. Ze względu na zawartość metali ciężkich (rtęć, kadm, ołów) i dioksyn, EFSA (Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności) wydał zalecenie niespożywania przez kobiety w ciąży takich ryb, jak marlin, miecznik, rekin i tuńczyk. Najmniej rtęci mają śledź, mintaj, łosoś (zwłaszcza hodowlany).
Dla zdrowia matki i dziecka konieczne jest włączenie do diety zdrowych tłuszczy pochodzenia roślinnego, jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Dobrymi źródłami są również orzechy, ziarna, nasiona i pestki.
Bardzo ważne jest też spożywanie odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza wody – każdego dnia kobieta w ciąży powinna wypijać ok. 2 litrów wody, ale ilość tę należy dopasować do indywidualnych potrzeb.
Wykluczenie kawy nie jest konieczne, ale ważne jest jej ograniczenie do 200–300 mg kofeiny na dzień, tj. ok. 2 filiżanek. Lepiej jest jednak ograniczyć picie zielonej herbaty.
REKLAMA
Do produktów, których należy unikać w diecie podczas ciąży należą:
- niepasteryzowane wyroby mleczne, np. miękkie sery dojrzewające, sery pleśniowe (ryzyko zakażenia bakterią Listeria),
- surowe mięso, ryby, owoce morza (pasożyty, Toxoplasma) i jaja (Salmonella),
- grzyby leśne (zatrucia).
Konieczna jest rezygnacja z alkoholu, palenia papierosów i innych używek. Nawet najmniejsze dawki alkoholu mogą przyczynić się do wystąpienia groźnych zaburzeń. W czasie ciąży należy również unikać jedzenia dań typu fast-food (nie jest prawdą, że posiłki z popularnej sieci restauracji tego typu, zawierają substancje przeciwwymiotne, które łagodzą mdłości), słodzonych, gazowanych napojów i żywności wysokoprzetworzonej.
SUPLEMENTACJA
W okresie ciąży zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze jest wyższe – sama dieta może nie wystarczyć i dlatego należy włączyć suplementację. Należy pamiętać, że dużo nie znaczy lepiej – wybierając suplementy diety dla ciężarnych warto zwrócić uwagę czy nie są one niepotrzebnie przeładowane składnikami. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) kobietom ciężarnym zaleca się suplementację: jodu, kwasu foliowego, witaminy D, żelaza (w określonych przypadkach) i DHA.
W trakcie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na jod, co jest związane m.in. z jego utratą przez nerki i zapotrzebowaniem płodu. Naturalnymi źródłami tego pierwiastka są nabiał, jaja, ryby morskie oraz jodowana sól. Znaczny niedobór może być przyczyną niedoczynności tarczycy zarówno u ciężarnej, jak i płodu oraz między innymi uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego, a także wzrostu ryzyka poronień. W Polsce zalecenia dotyczące suplementacji u ciężarnych uwzględniają występowanie chorób tarczycy:
- u wszystkich ciężarnych bez chorób tarczycy zaleca się dawkę 150–200 mcg/d;
- u kobiet z chorobami tarczycy suplementacja jodu powinna się odbywać pod kontrolą stężenia hormonów tarczycy i przeciwciał przeciwtarczycowych.
Kwas foliowy jest potrzebny m.in. do produkcji DNA, RNA, czerwonych krwinek i białek. Naturalnie występuje w nasionach roślin strączkowych, zielonych warzywach (jarmuż, sałata i brokuły), wątrobie, jajach i serach. Niedobory mogą być spowodowane złą dietą, nieprawidłowym wchłanianiem, interakcjami z lekami lub używkami. Suplementowany powinien być przez wszystkie kobiety w wieku rozrodczym w dawce 0,4 mg/d. Według rekomendacji zalecane dawkowanie uzależnione jest m.in. od czasu trwania ciąży oraz stanu zdrowia:
- w I trymestrze (do 12. tygodnia ciąży) – 0,4–0,8 mg/d; po 12. tygodniu i w okresie karmienia – 0,6–0,8 mg/d;
- u pacjentek z dodatnim wywiadem w kierunku NTD w poprzedniej ciąży – 4 mg/d na co najmniej 4 tyg. przed planowaną koncepcją i przez pierwsze 12 tyg. ciąży, a następnie – 0,6–0,8 mg/d;
- u kobiet z grupy podwyższonego ryzyka i wad cewy nerwowej – 0,8 mg/d;
Witamina D występuje w tłustych rybach, jajach, wątrobie i mięsię, jednak najważniejsza jest jej synteza skórna, która w Polsce jest niewystarczająca. U kobiet w ciąży wykazano pozytywny wpływ suplementacji wit. D na wiele aspektów, m.in. na wchłanianie wapnia i fosforu oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia niskiej masy urodzeniowej. Według PTGiP:
- w okresie ciąży i laktacji u kobiet bez obciążeń i o prawidłowym BMI – 1500–2000 IU/d oraz dostosowanie dawki przyjmowanej wit. D u kobiet ciężarnych do jej stężenia w surowicy krwi;
- u kobiet o BMI > 30 kg/m2 można rozważyć zastosowanie dawki do 4000 IU/d.
Żelazo jest niezwykle ważnym składnikiem diety, występującym w mięsie, podrobach i warzywach zielonych. Biorąc pod uwagę niekorzystny wpływ niedoboru, jak i jego nadmiaru na przebieg ciąży, a także inne niż niedobór żelaza przyczyny niedokrwistości, konieczna jest dokładna diagnostyka przed włączeniem suplementacji.
Od 1. do 16. tyg. ciąży: kobiety z potwierdzoną niedokrwistością z niedoboru żelaza (Hb < 11 g/dL i stężenie ferrytyny < 60 μg/L), po 16 tyg. ciąży: gdy stężenie ferrytyny < 60 μg/L.
Ponadto PTGiP w swoich rekomendacjach przedstawiło bardzo dokładny schemat postępowania przy ustalaniu suplementacji w innych przypadkach.
Kwas DHA, czyli jeden z kwasów tłuszczowych z grupy kwasów omega-3, występujący w rybach morskich, algach i owocach morza, jest niezbędny już od pierwszych godzin po zapłodnieniu, przez całą ciążę i okres karmienia piersią. Badania potwierdzają, że jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu, układu nerwowego i narządu wzroku. DHA wspomaga także odporność kobiety podczas ciąży. Jak wskazuje PTGiP, DHA ma także wpływ na odpowiednią długość ciąży i termin porodu. Rekomenduje się suplementację co najmniej 200 mg/d. Zaleca się zwiększenie dawki u kobiet, które spożywają małe ilości ryb w diecie. W grupie kobiet obciążonej ryzykiem porodu przedwczesnego rekomenduje dawkę 1000 mg/d.
Odpowiednio dobrana dieta i suplementacja sprawią, że przyszła mama będzie mieć więcej energii i lepszą odporność. Posiłkami możemy złagodzić dolegliwości ciążowe, jak poranne mdłości i zgaga, a także zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy ciężarnych. Urozmaicone menu pozytywnie wpływa również na stan skóry, włosów i paznokci, których kondycja w czasie ciąży bywa wystawiona na ciężką próbę. Jednak w tym wyjątkowym czasie nie możemy zapomnieć również o przyjemnościach, dlatego raz na jakiś czas warto sięgnąć po ulubiony deser.
Piśmiennictwo:
- Zimmer M., Sieroszewski P., Oszukowski P., Huras H., Fuchs T., Pawłosek A. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. 2020. Dostępny w internecie: https://www.ptgin.pl/sites/default/files/ page-2020/REKOMENDACJE%20PTGIP%20SUPLEMENTY%20W%20CI%C4%84%C5%BBY%202 020-07-28%20bo.pdf.
- Bomba-Opon D., Hirnle L., Kalinka J., Seremak-Mrozikiewicz A. Suplementacja folianów w okresie przedkoncepcyjnym, w ciąży i połogu. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników. Ginekol Pol. 2017; 88(11):633–636.
- Karowicz-Bilińska A., Nowak-Markwitz E., Opala T., Oszukowski .P, Poręba R., Spaczyński M. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelemen- tów u kobiet planujacych ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol. 2014; 85(5): 395–399.
- Jarosz M., Rychlik E., Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny; 2020.
